«Я всё про себя понимаю.
Я знаю, почему переедаю.
Я знаю, что диеты мне только мешают.
Я понимаю, что ненавижу тело не потому, что с ним объективно что-то не так.
Я знаю, что ем, когда тревожусь.

Но почему я тогда продолжаю делать то же самое?»
Потому что понять — ещё не значит научиться действовать по-другому.
Осознание важно.
Но само по себе оно редко меняет пищевое поведение.
Понять и уметь — разные вещи
Представьте, что вы прочитали десять книг о плавании.
Теперь вы знаете:
— как правильно дышать;
— как двигать руками;
— как работать ногами;
— как разворачивать голову;
— какие ошибки чаще всего совершают начинающие.
Можно ли после этого сразу прыгнуть в бассейн и прекрасно поплыть?
Вряд ли.
Информация у вас есть.
А навыка ещё нет.
С пищевым поведением происходит примерно то же самое.

Можно прекрасно понимать:
«Когда я тревожусь, я начинаю есть».
Но в следующий раз тревога приходит не как аккуратное уведомление:
«Здравствуйте. Сейчас у вас тревога 7 из 10. Ранее в подобных обстоятельствах вы использовали еду для эмоциональной регуляции. Хотите применить новый навык?»
Нет.
Вы просто обнаруживаете себя на кухне.
И желательно уже после третьей печеньки.
Старое поведение обычно намного лучше натренировано, чем новое
Если несколько лет в ответ на определённое состояние вы делали одно и то же, эта последовательность становится привычной.

Например:
устала → хочется чего-нибудь вкусного → ем → становится немного легче.


Или:
посмотрела на своё тело → стало стыдно → решила завтра меньше есть.


Или:
переела → испугалась набора веса → пропустила следующий приём пищи.


Или:
тревожусь → открываю доставку → выбираю еду → отвлекаюсь от тревоги.

Это не обязательно осознанное решение.
Часто поведение включается очень быстро.
А новый вариант пока выглядит примерно так:
«Так. Кажется, я сейчас что-то чувствую. Что именно? А что мы там обсуждали на терапии? Так, подождите…»
Старый путь — широкая асфальтированная дорога.
Новый пока тропинка в кустах.
Поэтому совершенно нормально, что одного понимания недостаточно.
«Но я же знаю, что нужно делать»
Это ещё одна ловушка.
Например, человек говорит:
«Я понимаю, что надо выдерживать эмоции, а не заедать».
Хорошо.

Как конкретно вы будете это делать завтра в 22:30, когда поссорились с мужем, устали, злитесь, хочется сладкого и вообще уже всё задолбало?


Вот здесь начинается терапевтическая работа.
«Не заедать эмоции» — это не навык.
Это результат.
А навык может выглядеть гораздо конкретнее:
— заметить, что произошло;
— назвать хотя бы приблизительно своё состояние;
— понять, голодны ли вы физически;
— заметить автоматическую мысль;
— выдержать желание немедленно что-нибудь сделать;
— попросить о поддержке;
— обозначить границу;
— решить проблему, которую можно решить;
— позволить эмоции быть, если прямо сейчас решить ничего нельзя;
— поесть, если вы голодны;
— иногда сознательно выбрать еду как способ получить удовольствие или поддержку, а не объявлять это катастрофой.
Разные ситуации требуют разных навыков.
Поэтому универсального совета «просто перестаньте заедать эмоции» у меня нет.
На терапии недостаточно найти причину
Иногда у людей есть ожидание:
«Вот мы сейчас докопаемся, почему я переедаю, я всё осознаю — и перестану».
Было бы очень удобно.
Иногда понимание причины действительно многое меняет.
Но чаще нам нужно не только понять:
почему возникло поведение,
а ещё посмотреть:
что его сейчас поддерживает.
Это не обязательно одно и то же.
Например, много лет назад еда могла стать способом справляться с одиночеством.
Но сегодня переедания могут дополнительно поддерживаться тем, что вы:
— весь день мало едите;
— запрещаете себе определённые продукты;
— после переедания пытаетесь компенсировать его голодом;
— очень боитесь набора веса;
— постоянно проверяете тело;
— не умеете замечать нарастающее напряжение;
— используете еду почти автоматически в определённой обстановке.


Поэтому вопрос в терапии обычно не только:
«Откуда это взялось?»
Но и:
«Что мы можем изменить сейчас?»
Как тогда меняется поведение?
Не за счёт одного великого озарения.
Обычно гораздо скучнее.



1. Сначала мы разбираемся, что именно происходит
Не просто:
«Я опять переела».
А подробнее:
Что происходило до этого?
Как вы ели в течение дня?
Был ли физический голод?
Что произошло непосредственно перед эпизодом?
Какие мысли появились?
Что вы чувствовали?
Что хотелось сделать?
Что вы сделали?
Что произошло после?
Так начинает появляться не абстрактная проблема «я не умею контролировать еду», а конкретная последовательность событий.


2. Ищем место, где можно попробовать сделать что-то иначе
Не обязательно менять всю жизнь сразу.
Иногда первым изменением становится регулярный обед.
Иногда — не пропускать еду после переедания.
Иногда — перестать взвешиваться пять раз в день.
Иногда — впервые сказать человеку «мне это не подходит».
Иногда — остаться рядом с неприятной эмоцией несколько минут, не пытаясь мгновенно от неё избавиться.
Иногда — съесть продукт, которого вы боитесь, и не компенсировать его потом.
Иногда — посмотреть на тело и не начинать после этого диету.
Конкретный шаг зависит от того, что поддерживает проблему именно у вас.


3. Потом это приходится повторять
Вот самая несправедливая часть.
Один раз получилось — и навык ещё не сформирован.
Вы один раз спокойно съели десерт — страх десертов не обязан исчезнуть.
Один раз не переели после конфликта — эмоциональное переедание не обязано прекратиться.
Один раз отказали человеку — отстаивать границы не стало автоматически легко.
Чтобы новый способ реагирования стал доступнее в реальной жизни, его приходится повторять.
И желательно не только в кабинете психолога.
Поэтому работа между сессиями действительно нужна
Некоторых клиентов это расстраивает.
В идеальной версии терапии мы раз в неделю разговариваем пятьдесят минут, я говорю что-нибудь чрезвычайно мудрое, а дальше пищевое поведение самостоятельно перестраивается до следующей встречи.
Было бы прекрасно.
Но терапия происходит не только во время консультации.
Самое интересное начинается потом:
утром перед зеркалом;
в магазине возле полки со сладким;
после разговора с мамой;
вечером после тяжёлого рабочего дня;
в ресторане;
после переедания;
когда хочется снова начать диету.
Именно там появляется возможность попробовать то, что мы обсуждали.
Поэтому упражнения, наблюдения и эксперименты между сессиями — не школьное домашнее задание, которое надо выполнить, чтобы психолог поставил пятёрку.
Это место, где формируется новый опыт.
А если я знаю, что делать, и всё равно не делаю?


Тогда полезно не ругать себя, а задать следующий вопрос:
«Что именно мешает мне это сделать?»
Например:
«Я понимаю, что надо регулярно есть, но боюсь набрать вес».
Это уже другая задача.
«Я знаю, что надо говорить о злости, но ужасно боюсь конфликта».
Другая задача.
«Я знаю, что не стоит компенсировать переедание голодом, но после него испытываю такой сильный страх, что не могу нормально поесть».
Тоже другая.
«Я понимаю, что сейчас тревожусь, но когда тревога сильная, вообще не могу вспомнить ни одного навыка».
И это тоже информация для терапии.
Если навык существует только в виде:
«надо просто сделать правильно»,
возможно, шаг слишком большой.
Его нужно дробить.
Или сначала работать со страхом, который мешает его выполнить.
Или мы вообще неверно определили, что поддерживает проблему.
Иногда дело действительно не только в навыках
Если изменений не происходит, это не всегда означает:
«Вы недостаточно стараетесь».


При РПП на способность менять поведение могут влиять выраженность самого расстройства, недостаточное питание, сильная тревога или подавленность, сопутствующие психические и физические состояния и другие факторы.
Иногда человеку нужна не только работа с психологом.
Может понадобиться консультация психиатра, врача или другого специалиста.

Поэтому хороший вопрос не:
«Почему я опять не смогла?»
А:
«Что сделало изменение настолько трудным и что нам нужно учесть?»
Не ждать, пока новое поведение станет приятным
Ещё одна распространённая надежда:
«Я сначала перестану бояться — а потом сделаю».
Иногда получается наоборот.
Сначала вы делаете что-то новое, пока вам всё ещё страшно, неприятно или непривычно.
А уже потом мозг получает новый опыт.
Например:
«Я съела этот продукт — и ничего ужасного не произошло».
«Я сказала нет — человек расстроился, но мир не рухнул».
«Я не стала компенсировать переедание — и смогла вернуться к нормальному питанию».
«Я пошла на встречу, хотя мне не нравилось моё тело».
Не нужно дождаться полной уверенности, чтобы начать действовать.
Иногда уверенность появляется именно после серии новых действий.
И срывы не означают, что ничего не работает
Если новое поведение получилось десять раз, а на одиннадцатый вы вернулись к старому, это не возвращает вас на исходную точку.
Полезнее посмотреть:
Что изменилось в этой ситуации?
Вы были сильнее голодны?
Не выспались?
Произошло что-то особенно тяжёлое?
Слишком высоко подняли планку?
Перестали использовать то, что раньше помогало?
Так эпизод превращается не в доказательство:
«Я безнадёжна»,
а в информацию:
«Вот здесь система пока ломается».
С этим уже можно работать.
Главное
Если вы много знаете о пищевом поведении, но продолжаете переедать, ограничивать питание, бояться еды или ненавидеть тело, это не означает, что вам нужно прочитать ещё двадцать постов.
Возможно, информации уже достаточно.
Следующая задача — научиться действовать иначе в тех ситуациях, в которых запускается старое поведение.
Понять проблему — важный первый шаг.
Но изменения происходят, когда новое действие начинает появляться не только в голове и не только на консультации, а в обычной жизни.
Сначала редко.
Потом чаще.
А со временем — всё более автоматически.




Читайте дальше:
«Как понять, какую эмоцию вы заедаете?»
«Как происходит работа с РПП?»
«Как быстро появятся результаты?»
«Как вылечить РПП?»


Если вам особенно знакомо состояние «я понимаю всё уже после, но в моменте вообще не могу разобраться, что чувствую», можно пройти Торонтскую шкалу алекситимии TAS-20. Она не ставит диагноз, но помогает оценить, насколько трудно вам распознавать и описывать собственные эмоциональные состояния.