Как понять, какую эмоцию вы заедаете?
Иногда всё довольно очевидно.
Вы поругались с партнёром, злитесь — и идёте за шоколадкой.
Получили неприятное сообщение, стало тревожно — и через десять минут обнаружили себя на кухне.
Вам стыдно или обидно — и хочется есть, хотя вроде бы недавно поели.
А иногда никакой понятной эмоции нет. Просто чувствуете себя хреново. Или кажется, что хочется есть. А что там внутри — злость, тревога, одиночество, усталость, скука или вообще физический голод — непонятно.
Так как разобраться, что именно происходит?
Не пытайтесь угадать эмоцию по одному признаку
Нет такого универсального правила:
«ком в горле — это обида»,
«напряжены плечи — значит тревога»,
«сжаты кулаки — значит злость».
Одна и та же эмоция у разных людей может ощущаться совершенно по-разному. И наоборот: похожие телесные ощущения могут возникать при разных состояниях.
Поэтому лучше не пытаться сразу поставить себе точный «диагноз эмоции», а собрать побольше информации.
Попробуйте вести дневник эпизодов переедания
Не дневник калорий и не отчёт на тему «что я опять съела не так».
Задача другая: понять, что происходило до того, как захотелось есть или началось переедание.
После эпизода — или, если получается, прямо в момент желания поесть — попробуйте ответить на несколько вопросов.
1. Что произошло?
Начните с фактов.
Что случилось непосредственно перед желанием поесть?
Например:
— начальник написал сообщение;
— увидела себя на фотографии;
— поссорилась с партнёром;
— весь день работала без перерыва;
— взвесилась;
— осталась вечером одна;
— кто-то прокомментировал моё тело;
— просто закончились дела и стало скучно.
Иногда уже на этом этапе становится многое понятно.
2. Какие мысли появились?
Не обязательно искать какие-то очень глубокие убеждения.
Запишите то, что реально мелькнуло в голове:
«Я всё делаю плохо».
«Он меня не уважает».
«Я опять поправилась».
«Мне надоело».
«Я больше не могу».
«Хочу, чтобы меня все оставили в покое».
«Хоть что-нибудь приятное сегодня будет?»
Мысли часто дают больше информации об эмоции, чем попытка сразу спросить себя: «Что я чувствую?»
3. Что происходит в теле?
Обратите внимание на физические ощущения.
Напряжены ли мышцы?
Учащён ли пульс?
Есть ли тяжесть в груди, ком в горле, жар, дрожь, слабость?
Хочется двигаться или, наоборот, лечь и ни с кем не разговаривать?
Это подсказки, но не тест на конкретную эмоцию.
Телесные ощущения нужно смотреть вместе с ситуацией, мыслями и желаниями что-то сделать.
4. Что вам хочется сделать?
Это один из моих любимых вопросов.
Не «что правильно сделать», а именно что хочется.
Хочется:
— закричать;
— убежать;
— спрятаться;
— ударить;
— расплакаться;
— чтобы вас обняли;
— написать человеку огромную гневную простыню;
— отменить всё и лечь под одеяло;
— позвонить кому-нибудь;
— закрыть ноутбук и больше никогда его не открывать.
Импульс к действию тоже может подсказать, что с вами происходит.
Например, желание напасть или защищаться часто сопровождает злость. Желание спрятаться или избежать ситуации может появляться при страхе или стыде. Желание искать близости и поддержки — при грусти, одиночестве или тревоге.
Но опять же: это подсказки, а не таблица «одно желание = одна эмоция».
5. Что вы начали делать?
Иногда эмоцию легче заметить не по ощущениям, а по собственному поведению.
Например, вы:
— ходите из комнаты в комнату и не можете успокоиться;
— начинаете бесконечно листать соцсети;
— ковыряете ногти;
— открываете пасьянс или игру;
— смотрите сериалы один за другим;
— начинаете делать онлайн-покупки;
— суетитесь и берётесь сразу за десять дел;
— избегаете сообщений и звонков;
— идёте искать еду.
У всего этого может быть похожая функция: изменить своё внутреннее состояние или хотя бы ненадолго от него отвлечься.
А потом попробуйте назвать эмоцию
Не обязательно попадать идеально.
Можно начать очень приблизительно:
«Мне неприятно».
«Мне тревожно».
«Я злюсь».
«Мне грустно».
«Кажется, мне стыдно».
«Похоже, я чувствую себя одиноко».
«Я вообще пока не понимаю, что чувствую, но мне тяжело».
Последний вариант тоже совершенно рабочий.
Умение различать эмоции — это навык. Если вы всю жизнь привыкли их игнорировать, подавлять или переключаться на еду, странно ожидать от себя, что однажды вы откроете дневник и сразу станете ходячим атласом человеческих чувств.
У людей с РПП действительно нередко встречаются трудности с тем, чтобы распознавать и описывать свои эмоциональные состояния. Поэтому само по себе «я не понимаю, что чувствую» не означает, что вы ленитесь, недостаточно стараетесь или «не умеете в терапию».
Этому можно учиться.
Но есть важный момент: возможно, вы вообще не заедаете эмоцию.
Если вы переели, это ещё не значит, что причиной обязательно была тревога, злость или грусть.
Например, перееданию может предшествовать:
— длительный физический голод;
— недостаточное количество еды в течение дня;
— строгие пищевые ограничения;
— правило «мне нельзя это есть»;
— недосып;
— алкоголь;
— привычка есть в определённой ситуации;
— сочетание нескольких факторов сразу.
Поэтому не стоит после каждого переедания задавать себе единственный вопрос:
«Какую эмоцию я сейчас заела?»
Иногда гораздо полезнее спросить:
«Что происходило со мной до этого эпизода?»
И посмотреть шире: на еду, голод, мысли, события, эмоции, состояние тела и собственное поведение.
Зачем вообще всё это анализировать?
Не для того, чтобы в следующий раз сказать себе:
«Ага! Это тревога. Есть запрещено».
Если еда стала способом регулировать эмоции, простой запрет обычно мало чему помогает.
Смысл в другом.
Когда вы начинаете замечать цепочку:
что-то произошло → появились мысли и переживания → возникло желание изменить своё состояние → я потянулась к еде,
между переживанием и автоматическим действием постепенно появляется пространство для выбора.
Иногда вы всё равно выберете еду.
Иногда поймёте, что на самом деле голодны и вам действительно нужно нормально поесть.
Иногда обнаружите, что хотите позвонить близкому человеку.
Иногда придётся прожить неприятную эмоцию, потому что никакого быстрого способа убрать её просто нет.
А иногда окажется, что проблема вообще не в эмоциях, а в том, что вы весь день пытались есть как можно меньше, а вечером организм закономерно потребовал своё.
Задача не в том, чтобы никогда больше не есть из-за эмоций.
Задача — понимать, что с вами происходит, и иметь больше одного способа на это реагировать.
Читайте также:
«Зачем нужны негативные эмоции?»
«Как различать эмоциональный и физиологический голод?»
«Ем больше, чем нужно, потому что ем меньше, чем нужно»
«Как происходит работа с РПП?»
Вы поругались с партнёром, злитесь — и идёте за шоколадкой.
Получили неприятное сообщение, стало тревожно — и через десять минут обнаружили себя на кухне.
Вам стыдно или обидно — и хочется есть, хотя вроде бы недавно поели.
А иногда никакой понятной эмоции нет. Просто чувствуете себя хреново. Или кажется, что хочется есть. А что там внутри — злость, тревога, одиночество, усталость, скука или вообще физический голод — непонятно.
Так как разобраться, что именно происходит?
Не пытайтесь угадать эмоцию по одному признаку
Нет такого универсального правила:
«ком в горле — это обида»,
«напряжены плечи — значит тревога»,
«сжаты кулаки — значит злость».
Одна и та же эмоция у разных людей может ощущаться совершенно по-разному. И наоборот: похожие телесные ощущения могут возникать при разных состояниях.
Поэтому лучше не пытаться сразу поставить себе точный «диагноз эмоции», а собрать побольше информации.
Попробуйте вести дневник эпизодов переедания
Не дневник калорий и не отчёт на тему «что я опять съела не так».
Задача другая: понять, что происходило до того, как захотелось есть или началось переедание.
После эпизода — или, если получается, прямо в момент желания поесть — попробуйте ответить на несколько вопросов.
1. Что произошло?
Начните с фактов.
Что случилось непосредственно перед желанием поесть?
Например:
— начальник написал сообщение;
— увидела себя на фотографии;
— поссорилась с партнёром;
— весь день работала без перерыва;
— взвесилась;
— осталась вечером одна;
— кто-то прокомментировал моё тело;
— просто закончились дела и стало скучно.
Иногда уже на этом этапе становится многое понятно.
2. Какие мысли появились?
Не обязательно искать какие-то очень глубокие убеждения.
Запишите то, что реально мелькнуло в голове:
«Я всё делаю плохо».
«Он меня не уважает».
«Я опять поправилась».
«Мне надоело».
«Я больше не могу».
«Хочу, чтобы меня все оставили в покое».
«Хоть что-нибудь приятное сегодня будет?»
Мысли часто дают больше информации об эмоции, чем попытка сразу спросить себя: «Что я чувствую?»
3. Что происходит в теле?
Обратите внимание на физические ощущения.
Напряжены ли мышцы?
Учащён ли пульс?
Есть ли тяжесть в груди, ком в горле, жар, дрожь, слабость?
Хочется двигаться или, наоборот, лечь и ни с кем не разговаривать?
Это подсказки, но не тест на конкретную эмоцию.
Телесные ощущения нужно смотреть вместе с ситуацией, мыслями и желаниями что-то сделать.
4. Что вам хочется сделать?
Это один из моих любимых вопросов.
Не «что правильно сделать», а именно что хочется.
Хочется:
— закричать;
— убежать;
— спрятаться;
— ударить;
— расплакаться;
— чтобы вас обняли;
— написать человеку огромную гневную простыню;
— отменить всё и лечь под одеяло;
— позвонить кому-нибудь;
— закрыть ноутбук и больше никогда его не открывать.
Импульс к действию тоже может подсказать, что с вами происходит.
Например, желание напасть или защищаться часто сопровождает злость. Желание спрятаться или избежать ситуации может появляться при страхе или стыде. Желание искать близости и поддержки — при грусти, одиночестве или тревоге.
Но опять же: это подсказки, а не таблица «одно желание = одна эмоция».
5. Что вы начали делать?
Иногда эмоцию легче заметить не по ощущениям, а по собственному поведению.
Например, вы:
— ходите из комнаты в комнату и не можете успокоиться;
— начинаете бесконечно листать соцсети;
— ковыряете ногти;
— открываете пасьянс или игру;
— смотрите сериалы один за другим;
— начинаете делать онлайн-покупки;
— суетитесь и берётесь сразу за десять дел;
— избегаете сообщений и звонков;
— идёте искать еду.
У всего этого может быть похожая функция: изменить своё внутреннее состояние или хотя бы ненадолго от него отвлечься.
А потом попробуйте назвать эмоцию
Не обязательно попадать идеально.
Можно начать очень приблизительно:
«Мне неприятно».
«Мне тревожно».
«Я злюсь».
«Мне грустно».
«Кажется, мне стыдно».
«Похоже, я чувствую себя одиноко».
«Я вообще пока не понимаю, что чувствую, но мне тяжело».
Последний вариант тоже совершенно рабочий.
Умение различать эмоции — это навык. Если вы всю жизнь привыкли их игнорировать, подавлять или переключаться на еду, странно ожидать от себя, что однажды вы откроете дневник и сразу станете ходячим атласом человеческих чувств.
У людей с РПП действительно нередко встречаются трудности с тем, чтобы распознавать и описывать свои эмоциональные состояния. Поэтому само по себе «я не понимаю, что чувствую» не означает, что вы ленитесь, недостаточно стараетесь или «не умеете в терапию».
Этому можно учиться.
Но есть важный момент: возможно, вы вообще не заедаете эмоцию.
Если вы переели, это ещё не значит, что причиной обязательно была тревога, злость или грусть.
Например, перееданию может предшествовать:
— длительный физический голод;
— недостаточное количество еды в течение дня;
— строгие пищевые ограничения;
— правило «мне нельзя это есть»;
— недосып;
— алкоголь;
— привычка есть в определённой ситуации;
— сочетание нескольких факторов сразу.
Поэтому не стоит после каждого переедания задавать себе единственный вопрос:
«Какую эмоцию я сейчас заела?»
Иногда гораздо полезнее спросить:
«Что происходило со мной до этого эпизода?»
И посмотреть шире: на еду, голод, мысли, события, эмоции, состояние тела и собственное поведение.
Зачем вообще всё это анализировать?
Не для того, чтобы в следующий раз сказать себе:
«Ага! Это тревога. Есть запрещено».
Если еда стала способом регулировать эмоции, простой запрет обычно мало чему помогает.
Смысл в другом.
Когда вы начинаете замечать цепочку:
что-то произошло → появились мысли и переживания → возникло желание изменить своё состояние → я потянулась к еде,
между переживанием и автоматическим действием постепенно появляется пространство для выбора.
Иногда вы всё равно выберете еду.
Иногда поймёте, что на самом деле голодны и вам действительно нужно нормально поесть.
Иногда обнаружите, что хотите позвонить близкому человеку.
Иногда придётся прожить неприятную эмоцию, потому что никакого быстрого способа убрать её просто нет.
А иногда окажется, что проблема вообще не в эмоциях, а в том, что вы весь день пытались есть как можно меньше, а вечером организм закономерно потребовал своё.
Задача не в том, чтобы никогда больше не есть из-за эмоций.
Задача — понимать, что с вами происходит, и иметь больше одного способа на это реагировать.
Читайте также:
«Зачем нужны негативные эмоции?»
«Как различать эмоциональный и физиологический голод?»
«Ем больше, чем нужно, потому что ем меньше, чем нужно»
«Как происходит работа с РПП?»
