Что делать, если вы поняли, что ненавидите своё тело?
Иногда человек смотрит на себя и думает не «мне бы хотелось немного иначе выглядеть», а буквально:
«Я ненавижу своё тело».
Не хочется фотографироваться. Не хочется смотреть в зеркало. Кажется, что одежда сидит ужасно. На улице постоянно сравниваешь себя с другими людьми. А мысль «надо похудеть» возникает примерно каждый раз, когда становится плохо от собственной внешности.
Что с этим делать?
Для начала — не ставить перед собой задачу срочно полюбить своё тело.
Если вы много лет его критиковали, избегали, пытались изменить и считали причиной своих проблем, идея «с завтрашнего дня я люблю каждую складочку» вряд ли сработает.
И не очень-то нужна.
Гораздо реалистичнее начать двигаться от ненависти к более нейтральному отношению к телу.
Не «моё тело прекрасно».
А хотя бы:
«Это моё тело. Оно не обязано мне нравиться каждую минуту, чтобы я могла нормально о нём заботиться и жить свою жизнь».
1. Посмотрите, что вы делаете, когда вам не нравится тело
При сильном недовольстве внешностью часто появляются два противоположных типа поведения.
Первый — избегание:
— не смотреть в зеркало;
— не фотографироваться;
— не ходить на пляж или в бассейн;
— избегать определённой одежды;
— не выходить из дома, если кажется, что вы плохо выглядите;
— не смотреть на своё тело вообще.
Второй — постоянные проверки:
— разглядывать живот в зеркале по десять раз в день;
— фотографировать себя с разных ракурсов;
— щупать складки;
— вставать боком перед зеркалом;
— сравнивать сегодняшние фотографии со старыми;
— постоянно проверять, «не стала ли я больше».
И избегание, и бесконечные проверки могут поддерживать тревогу и недовольство телом.
Поэтому задача не в том, чтобы убрать из дома все зеркала.
И не в том, чтобы начать смотреться в них при каждой возможности.
2. Учитесь смотреть на тело без постоянного экзамена
Работа с зеркалом действительно используется в терапии нарушений образа тела.
Но смысл не в том, чтобы долго смотреть на себя и убеждать:
«Я красивая. Я красивая. Я красивая».
И не в том, чтобы найти наконец правильный ракурс, при котором живот выглядит достаточно плоским.
Один из вариантов такой работы — учиться видеть тело целиком и менее оценочно.
Например, вместо:
«У меня ужасные огромные ноги»
попробовать заметить:
«Вот мои ноги».
Вместо:
«Какой кошмарный живот»
— форму, цвет, положение тела, одежду, движения.
Звучит довольно скучно.
И это прекрасно.
Потому что цель не обязательно в том, чтобы испытать восторг от собственного отражения.
Цель может быть значительно скромнее: сделать встречу со своим телом обычным событием, а не ежедневным судом над собой.
Если взгляд в зеркало вызывает очень сильное ухудшение состояния, приступы компульсивных проверок, желание резко ограничить питание или другое опасное поведение, самостоятельно устраивать себе «экспозицию» не стоит. С этим лучше работать вместе со специалистом.
3. Обратите внимание, с какими телами вы себя сравниваете
Если ваша лента состоит из людей одного возраста, размера, формы тела, уровня дохода и количества свободного времени на спорт, макияж, косметологию и создание идеальных фотографий, мозг довольно быстро начинает воспринимать это как норму.
А потом вы смотрите на своё обычное живое тело и думаете:
«Почему я выгляжу не так?»
Отдельный вопрос — насколько реальны изображения, с которыми вы себя сравниваете.
Свет, поза, ракурс, макияж, фильтры, ретушь, отбор одной фотографии из пятидесяти — и вот вы уже сравниваете своё тело, которое видите утром в ванной, с чьей-то тщательно подготовленной картинкой.
Исследования действительно связывают сравнение внешности в социальных сетях с большим недовольством телом и симптомами нарушенного пищевого поведения.
Поэтому имеет смысл посмотреть на свою ленту и спросить:
«Что происходит с моим отношением к телу после того, как я смотрю этот контент?»
Не «правильный это блогер или неправильный».
А именно — что происходит с вами.
Если после какого-то аккаунта регулярно хочется срочно худеть, ограничивать еду, проверять живот или ненавидеть себя — это уже полезная информация.
4. Пусть вокруг будут разные тела
Худые, полные, молодые, старые, спортивные и неспортивные.
С растяжками, морщинами, складками, волосами, шрамами.
Не только тела людей, которые профессионально зарабатывают своей внешностью.
Чем уже диапазон тел, который мы постоянно видим, тем легче начать считать всё остальное отклонением от нормы.
Это не значит, что нужно отписаться от всех красивых людей и срочно подписаться на сто бодипозитивных блогов.
Идея проще:
реальный мир состоит из гораздо большего разнообразия тел, чем обычно показывает тщательно отобранная лента.
5. Не поддерживайте бесконечные разговоры о том, кто как выглядит
«Она так растолстела».
«Ты видела, как она себя запустила?»
«Мне надо срочно убрать живот».
«У неё ноги ужасные».
«Я сегодня такая жирная».
Если внешность постоянно становится предметом оценки — своей или чужой, — очень сложно одновременно учиться относиться к телу спокойнее.
Можно не участвовать в таких разговорах.
Можно сказать близким:
«Я сейчас стараюсь меньше обсуждать вес и внешность. Давайте о чём-нибудь другом».
И особенно важно замечать разговоры, в которых тело автоматически становится показателем характера:
худая — значит дисциплинированная;
поправилась — значит распустилась;
выглядит молодо — молодец;
не соответствует стандарту — «не следит за собой».
По внешности человека мы знаем о нём гораздо меньше, чем нам кажется.
6. Верните телу другие функции, кроме «хорошо выглядеть»
Когда человек ненавидит своё тело, оно иногда превращается просто в объект, который нужно оценивать и исправлять.
Но тело ещё позволяет:
обнимать;
спать;
ходить;
чувствовать тепло воды;
заниматься сексом;
танцевать;
лежать на диване с котом;
есть вкусную еду;
смеяться;
ездить в путешествия;
делать работу;
чувствовать прикосновения.
Не обязательно благодарить своё тело за каждую функцию.
Если у вас есть хроническое заболевание, боль или ограничения, фраза «просто поблагодарите тело за всё, что оно для вас делает» может ещё и бесить.
Но полезно хотя бы иногда возвращать телу статус не только объекта для чужого и собственного взгляда.
7. Не откладывайте жизнь до момента, когда полюбите тело
Есть очень неприятная ловушка:
«Когда похудею — куплю красивую одежду».
«Когда похудею — пойду плавать».
«Когда похудею — начну знакомиться».
«Когда похудею — соглашусь фотографироваться».
«Когда похудею — поеду в отпуск».
И жизнь постепенно превращается в зал ожидания.
Не обязательно сначала полюбить своё тело, чтобы начать в нём жить.
Можно подобрать удобную одежду для тела, которое есть сейчас.
Можно встречаться с людьми.
Можно фотографироваться — или не фотографироваться, если не хочется.
Можно плавать, путешествовать, заниматься сексом и занимать место.
Ваше право участвовать в собственной жизни не появляется после достижения определённого веса.
А при чём здесь РПП?
Недовольство телом само по себе не означает, что у человека есть расстройство пищевого поведения.
Но выраженная фиксация на весе и форме тела может быть частью РПП и поддерживать ограничения, переедания, компенсаторное поведение и постоянную оценку собственной ценности через внешность.
Особенно стоит обратить на это внимание, если из-за тела вы:
— сильно ограничиваете питание;
— боитесь набрать вес;
— регулярно переедаете, а потом пытаетесь это компенсировать;
— избегаете еды или целых групп продуктов;
— постоянно взвешиваетесь или проверяете тело;
— избегаете людей и событий из-за внешности;
— чувствуете, что мысли о весе, еде и теле занимают значительную часть дня.
В таком случае задача обычно шире, чем просто «повысить самооценку».
И работать приходится не только с мыслями о внешности, но и с пищевым поведением, избеганием, проверками тела, эмоциями, правилами и тем значением, которое вес и форма тела получили в вашей жизни.
Нужно ли полюбить своё тело?
Нет.
Можно любить тело.
Можно иногда им восхищаться.
Можно быть к нему довольно равнодушной.
Можно сегодня нравиться себе, а завтра — нет.
Цель работы с образом тела не обязательно звучит как:
«Я считаю себя красивой».
Иногда гораздо более важный результат звучит так:
«То, как сегодня выглядит моё тело, больше не определяет, имею ли я право есть, встречаться с людьми и жить свою жизнь».
И вот это уже очень большое изменение.
Читайте дальше:
«Как принять своё тело»
«Стыд за тело в основе проблем с пищевым поведением»
«Можно ли худеть и одновременно работать над пищевым поведением?»
«Как происходит работа с РПП?»
Если хотите посмотреть, насколько выражено недовольство собственной внешностью, можно пройти «Опросник образа собственного тела». Это скрининговый инструмент, а не диагноз, но результат может помочь понять, насколько тема образа тела сейчас влияет на вашу жизнь.
«Я ненавижу своё тело».
Не хочется фотографироваться. Не хочется смотреть в зеркало. Кажется, что одежда сидит ужасно. На улице постоянно сравниваешь себя с другими людьми. А мысль «надо похудеть» возникает примерно каждый раз, когда становится плохо от собственной внешности.
Что с этим делать?
Для начала — не ставить перед собой задачу срочно полюбить своё тело.
Если вы много лет его критиковали, избегали, пытались изменить и считали причиной своих проблем, идея «с завтрашнего дня я люблю каждую складочку» вряд ли сработает.
И не очень-то нужна.
Гораздо реалистичнее начать двигаться от ненависти к более нейтральному отношению к телу.
Не «моё тело прекрасно».
А хотя бы:
«Это моё тело. Оно не обязано мне нравиться каждую минуту, чтобы я могла нормально о нём заботиться и жить свою жизнь».
1. Посмотрите, что вы делаете, когда вам не нравится тело
При сильном недовольстве внешностью часто появляются два противоположных типа поведения.
Первый — избегание:
— не смотреть в зеркало;
— не фотографироваться;
— не ходить на пляж или в бассейн;
— избегать определённой одежды;
— не выходить из дома, если кажется, что вы плохо выглядите;
— не смотреть на своё тело вообще.
Второй — постоянные проверки:
— разглядывать живот в зеркале по десять раз в день;
— фотографировать себя с разных ракурсов;
— щупать складки;
— вставать боком перед зеркалом;
— сравнивать сегодняшние фотографии со старыми;
— постоянно проверять, «не стала ли я больше».
И избегание, и бесконечные проверки могут поддерживать тревогу и недовольство телом.
Поэтому задача не в том, чтобы убрать из дома все зеркала.
И не в том, чтобы начать смотреться в них при каждой возможности.
2. Учитесь смотреть на тело без постоянного экзамена
Работа с зеркалом действительно используется в терапии нарушений образа тела.
Но смысл не в том, чтобы долго смотреть на себя и убеждать:
«Я красивая. Я красивая. Я красивая».
И не в том, чтобы найти наконец правильный ракурс, при котором живот выглядит достаточно плоским.
Один из вариантов такой работы — учиться видеть тело целиком и менее оценочно.
Например, вместо:
«У меня ужасные огромные ноги»
попробовать заметить:
«Вот мои ноги».
Вместо:
«Какой кошмарный живот»
— форму, цвет, положение тела, одежду, движения.
Звучит довольно скучно.
И это прекрасно.
Потому что цель не обязательно в том, чтобы испытать восторг от собственного отражения.
Цель может быть значительно скромнее: сделать встречу со своим телом обычным событием, а не ежедневным судом над собой.
Если взгляд в зеркало вызывает очень сильное ухудшение состояния, приступы компульсивных проверок, желание резко ограничить питание или другое опасное поведение, самостоятельно устраивать себе «экспозицию» не стоит. С этим лучше работать вместе со специалистом.
3. Обратите внимание, с какими телами вы себя сравниваете
Если ваша лента состоит из людей одного возраста, размера, формы тела, уровня дохода и количества свободного времени на спорт, макияж, косметологию и создание идеальных фотографий, мозг довольно быстро начинает воспринимать это как норму.
А потом вы смотрите на своё обычное живое тело и думаете:
«Почему я выгляжу не так?»
Отдельный вопрос — насколько реальны изображения, с которыми вы себя сравниваете.
Свет, поза, ракурс, макияж, фильтры, ретушь, отбор одной фотографии из пятидесяти — и вот вы уже сравниваете своё тело, которое видите утром в ванной, с чьей-то тщательно подготовленной картинкой.
Исследования действительно связывают сравнение внешности в социальных сетях с большим недовольством телом и симптомами нарушенного пищевого поведения.
Поэтому имеет смысл посмотреть на свою ленту и спросить:
«Что происходит с моим отношением к телу после того, как я смотрю этот контент?»
Не «правильный это блогер или неправильный».
А именно — что происходит с вами.
Если после какого-то аккаунта регулярно хочется срочно худеть, ограничивать еду, проверять живот или ненавидеть себя — это уже полезная информация.
4. Пусть вокруг будут разные тела
Худые, полные, молодые, старые, спортивные и неспортивные.
С растяжками, морщинами, складками, волосами, шрамами.
Не только тела людей, которые профессионально зарабатывают своей внешностью.
Чем уже диапазон тел, который мы постоянно видим, тем легче начать считать всё остальное отклонением от нормы.
Это не значит, что нужно отписаться от всех красивых людей и срочно подписаться на сто бодипозитивных блогов.
Идея проще:
реальный мир состоит из гораздо большего разнообразия тел, чем обычно показывает тщательно отобранная лента.
5. Не поддерживайте бесконечные разговоры о том, кто как выглядит
«Она так растолстела».
«Ты видела, как она себя запустила?»
«Мне надо срочно убрать живот».
«У неё ноги ужасные».
«Я сегодня такая жирная».
Если внешность постоянно становится предметом оценки — своей или чужой, — очень сложно одновременно учиться относиться к телу спокойнее.
Можно не участвовать в таких разговорах.
Можно сказать близким:
«Я сейчас стараюсь меньше обсуждать вес и внешность. Давайте о чём-нибудь другом».
И особенно важно замечать разговоры, в которых тело автоматически становится показателем характера:
худая — значит дисциплинированная;
поправилась — значит распустилась;
выглядит молодо — молодец;
не соответствует стандарту — «не следит за собой».
По внешности человека мы знаем о нём гораздо меньше, чем нам кажется.
6. Верните телу другие функции, кроме «хорошо выглядеть»
Когда человек ненавидит своё тело, оно иногда превращается просто в объект, который нужно оценивать и исправлять.
Но тело ещё позволяет:
обнимать;
спать;
ходить;
чувствовать тепло воды;
заниматься сексом;
танцевать;
лежать на диване с котом;
есть вкусную еду;
смеяться;
ездить в путешествия;
делать работу;
чувствовать прикосновения.
Не обязательно благодарить своё тело за каждую функцию.
Если у вас есть хроническое заболевание, боль или ограничения, фраза «просто поблагодарите тело за всё, что оно для вас делает» может ещё и бесить.
Но полезно хотя бы иногда возвращать телу статус не только объекта для чужого и собственного взгляда.
7. Не откладывайте жизнь до момента, когда полюбите тело
Есть очень неприятная ловушка:
«Когда похудею — куплю красивую одежду».
«Когда похудею — пойду плавать».
«Когда похудею — начну знакомиться».
«Когда похудею — соглашусь фотографироваться».
«Когда похудею — поеду в отпуск».
И жизнь постепенно превращается в зал ожидания.
Не обязательно сначала полюбить своё тело, чтобы начать в нём жить.
Можно подобрать удобную одежду для тела, которое есть сейчас.
Можно встречаться с людьми.
Можно фотографироваться — или не фотографироваться, если не хочется.
Можно плавать, путешествовать, заниматься сексом и занимать место.
Ваше право участвовать в собственной жизни не появляется после достижения определённого веса.
А при чём здесь РПП?
Недовольство телом само по себе не означает, что у человека есть расстройство пищевого поведения.
Но выраженная фиксация на весе и форме тела может быть частью РПП и поддерживать ограничения, переедания, компенсаторное поведение и постоянную оценку собственной ценности через внешность.
Особенно стоит обратить на это внимание, если из-за тела вы:
— сильно ограничиваете питание;
— боитесь набрать вес;
— регулярно переедаете, а потом пытаетесь это компенсировать;
— избегаете еды или целых групп продуктов;
— постоянно взвешиваетесь или проверяете тело;
— избегаете людей и событий из-за внешности;
— чувствуете, что мысли о весе, еде и теле занимают значительную часть дня.
В таком случае задача обычно шире, чем просто «повысить самооценку».
И работать приходится не только с мыслями о внешности, но и с пищевым поведением, избеганием, проверками тела, эмоциями, правилами и тем значением, которое вес и форма тела получили в вашей жизни.
Нужно ли полюбить своё тело?
Нет.
Можно любить тело.
Можно иногда им восхищаться.
Можно быть к нему довольно равнодушной.
Можно сегодня нравиться себе, а завтра — нет.
Цель работы с образом тела не обязательно звучит как:
«Я считаю себя красивой».
Иногда гораздо более важный результат звучит так:
«То, как сегодня выглядит моё тело, больше не определяет, имею ли я право есть, встречаться с людьми и жить свою жизнь».
И вот это уже очень большое изменение.
Читайте дальше:
«Как принять своё тело»
«Стыд за тело в основе проблем с пищевым поведением»
«Можно ли худеть и одновременно работать над пищевым поведением?»
«Как происходит работа с РПП?»
Если хотите посмотреть, насколько выражено недовольство собственной внешностью, можно пройти «Опросник образа собственного тела». Это скрининговый инструмент, а не диагноз, но результат может помочь понять, насколько тема образа тела сейчас влияет на вашу жизнь.